Aprende a valorar y comparar tu fuerza

El hombre es un ser peculiar. Si analizamos su comportamiento veremos que todavía mantenemos algunos instintos cavernarios. Aún cuando ya han pasado cientos de miles de años de evolución, seguimos teniendo esa necesidad imperiosa de compararnos con el de al lado en un alarde de ese instinto de manada tan habitual en otras especies. Si bien esto se puede vislumbrar sutilmente en el día a día, se convierte en evidente nada más entrar en cualquier gimnasio o instalación deportiva. Tal vez la cualidad que más nos interesa comparar es la fuerza pero, ¿lo hacemos bien?¿Sabemos qué clase de fuerza deberíamos comparar para ser objetivos y realistas?

Aquí es donde entra la fuerza relativa, el peso que eres capaz de mover en cada uno de los ejercicios por kilo de peso corporal. La más importante de todas y la que menos se tiene en cuenta.

Imagina por un momento a un individuo de 100 kg que es capaz de mover una repetición máxima con 110 kg, mientras que otro individuo de 70 kg es capaz de mover 90 kg para 1RM. ¿Quien está más fuerte? Personalmente, nunca miro el peso total movido en términos absolutos, sino el peso movido en los principales ejercicios por kilo de peso corporal. En este aspecto, el primer individuo tendría 1RM de 1,1Kg/Kg de peso corporal, mientras que el segundo tendría un 1,3Kg por kilo de peso corporal, siendo su rendimiento sustancialmente superior.

¿De qué me sirve que alguien sea capaz de mover 90Kg en jalón con polea si pesa más de 100Kg? Apenas será capaz de hacer una sola dominada. ¿O que alguien sea capaz de mover en sentadilla apenas su peso corporal si luego no va a poder saltar más de 30cm o va a pasar apuros cada vez que tenga subir escaleras con las bolsas de la compra?

Quizás te interese saber que tengo un baremo que me gusta aplicar en mi trabajo. En un press de banca el objetivo rondará el 1,5Kg por kilo de peso corporal para una repetición máxima, lo mismo para pulles verticales, aunque en este caso se puede medir por número de dominadas realizadas con la más estricta técnica y sin ninguna clase de impulso. En cuanto a extremidades inferiores tendríamos la sentadilla, donde el objetivo lo tengo en 2Kg por kilo de peso corporal al igual que con peso muerto. En este último caso, la mayoría de vosotros pensará que es una locura.

La realidad es que nos encontramos en un país donde en sus gimnasios no hay tradición de peso muerto. En realidad, de ningún ejercicio de extremidades inferiores, de manera que el rendimiento en este ejercicio es muy básico. En otros países como EE.UU., Inglaterra o Alemania, donde el entrenamiento de fuerza está más arraigado, el peso muerto es un ejercicio indispensable y principal indicador del rendimiento en materia de fuerza de un deportista. Uno de los pocos ejercicios que apenas se suele periodizar en los diferentes planes de entrenamiento.

Por último, para calcular la repetición máxima no es necesario apurar al máximo subiendo peso hasta no poder más. Esta sistema no es el más inteligente puesto que, aún cuando la recuperación fuera suficiente, siempre queda algo de fatiga en el sistema nervioso central que puede condicionar el resultado. En su lugar, para calcular el peso máximo que eres capaz de mover (1RM) prueba con un peso que te permita hacer entre 3 y 5 repeticiones. Si puedes hacer 3RM divide el peso entre 0,93, en caso de que sean 4RM haz lo mismo con 0,90 y si son 5RM entre 0,87.

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