Entrenar para combatir la obesidad y el sobrepeso

La obesidad es, junto con la hipertensión arterial y la diabetes, uno de los principales condicionantes para la práctica de actividad física. También tiene un gran efecto positivo si se realiza correctamente, por lo que resulta de gran importancia para el entrenador personal estar al día y, por extensión, a cualquiera profesional de la salud.

Aún cuando para diagnosticar obesidad se suele utilizar un Índice de Masa Corporal (IMC) superior a 30 Kg/m2, resulta más preciso utilizar la circunferencia de cintura para evitar falsas valoraciones. En este caso, consideraríamos que alguien es obeso si su circunferencia de cintura supera los 94cm en hombres, y 80cm en mujeres.

Antes de entrar en materia, resulta de vital importancia recordar la íntima relación existente entre obesidad, sobrepeso e hipertensión arterial. Como entrenador personal en Valencia, muchos de mis clientes empiezan el entrenamiento con algún tipo de sobrepeso y raro es el caso en donde no coexistan obesidad e hipertensión arterial. Por esta razón, en caso de que sea necesario, deberemos añadir a las consideraciones que explicamos a continuación las detalladas en el artículo sobre cómo entrenar y hacer ejercicio con hipertensión arterial.

La obesidad es, de largo, el condicionante de salud que más se ha estudiado sobre su relación con la actividad física y cómo puede esta ayudar en el tratamiento y mejora de la calidad de vida.

Cuando sólo introducimos la actividad física en la vida de un individuo con obesidad los resultados a largo plazo son modestos (aprox. 2kg en 6 meses) aunque significativos y clínicamente relevantes. Es importante resaltar que la mayoría de estos estudios se centran en la pérdida de peso. Pocos estudios analizan paralelamente variables más relevantes como composición corporal, porcentaje de masa grasa o circunferencia de cintura posiblemente debido a la tendencia a relacionar obesidad con peso corporal e IMC. Por esta razón, es muy posible que dichos estudios hayan infravalorado la efectividad de la actividad física al propiciar esta un aumento de la masa muscular sobre todo en individuos no entrenados.

Tampoco debemos olvidar otras mejoras relacionadas con la actividad física, sobre todo cuando se introduce paralelamente ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza, como son la mejora de la presión arterial, perfil de lípidos en sangre, sensibilidad a la insulina, disminución en marcadores inflamatorios, y mejora de la calidad de vida en general.

También cabe resaltar la importancia del entrenamiento de fuerza en aquellos pacientes que sufren una gran pérdida de peso en un corto espacio de tiempo, como es el caso de la diferentes intervenciones quirúrgicas, para evitar la pérdida de masa muscular.

No obstante, la verdadera efectividad la encontramos cuando combinamos ejercicio aeróbico y de fuerza con resistencias junto con una dieta saludable que propicie la pérdida de peso y mejora de la composición corporal.

Obesidad, sobrepeso y ejercicio aeróbico

Respecto al ejercicio aeróbico, se recomienda un mínimo de 250 minutos semanales, repartido en no menos de 5 días, que deberá ser sometido a un incremento semanal progresivo, así como un estilo de vida activo y una duración mínima de 6 meses para observar resultados significativos.

En cuanto a la selección del ejercicio aeróbico, resulta más conveniente aquellas opciones que implican una mayor cantidad de masa muscular, como andar, subir escaleras, trekking o senderismo, remo o nordic walking (andar con bastones). Se desaconseja actividades como ciclismo o natación debido a que el consumo energético es inferior excepto cuando haya dolor articular o algún condicionante que aconseje la realización de estas últimas prácticas.

Obesidad, sobrepeso y entrenamiento de fuerza

La complementación del ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza con resistencias permite el incremento del consumo energético total diario y semanal, así como el consumo energético en reposo. También ayuda a mejorar los niveles de colesterol HDL, y la mejora de la fuerza, movilidad, estabilidad, prevención de lesiones, densidad ósea y mejora general de la calidad de vida. Respecto a las diferentes variables del entrenamiento, los miembros de EXPERT (the EXercise Prescription in Everyday practice and Rehabilitative Training) recomiendan 3 series de 12-15 repeticiones al 60-70% de 1RM y ejercicios donde se impliquen los principales grupos musculares.

Para concluir, es importante resaltar el alto riesgo de esta población de sufrir lesiones por sobreuso debido a las altas cargas mecánicas derivadas del exceso de peso corporal y una biomecánica alterada en muchos movimientos. Por esta razón, una evaluación previa de aptitud e idoneidad deportiva por parte de personal cualificado, preferentemente un médico deportivo, es necesaria, así como la posterior selección cuidadosa de los ejercicios y la introducción progresiva y adaptada de las progresiones.