Prepárate para correr un maratón

Nueva temporada de maratón en Sevilla, muy cerquita, apenas cinco meses. Los corredores deben empezar a crear una base con vistas a poder ir aumentando su entrenamiento para la etapa final mientras se preparan para el gran día. Por supuesto, si aún no estás entrenando, estas en tiempo para que puedas prepararlo.

Si las conversaciones con amigos o ver fotos de carreras o entrenamientos te hace sentir inspirado, aquí tienes cinco consejos para empezar a correr y que pueden ayudarte a unirte a ellos este próximo año, o al menos hacer 5 o 10 km en el parque o por las calles de la ciudad.

1. Entrena hacia tus objetivos.

El primer paso para diseñar su rutina de entrenamiento es trabajar hacia lo que sea tu objetivo final. ¿Estás entrenando para correr una maratón? ¿Una carrera de 5 km lo más rápido posible? ¿O simplemente estás corriendo por placer?

Un programa de entrenamiento de larga distancia es diferente de uno que se centra en la fuerza y la velocidad.

La carrera de larga distancia tiene un costo enorme en el cuerpo y necesita períodos más largos de descanso entre sesiones de entrenamiento intenso para darle tiempo a tu tejido para que se repare.

Si está corriendo para 5k, no verás muchos beneficios corriendo más de de 15 ó 20 k. Haz carreras más cortas y de mayor intensidad que se pueden agrupar más juntas, en lugar de carreras largas que necesitan separarse más.

2. La regla del 10%.

No importa qué tipo de carrera haga, debes tener cuidado de no sobrecargar tu cuerpo. Desde el punto de vista de la carga, correr es una de las actividades más intensas que puedes hacer y afecta enormemente a tus músculos, ligamentos y tendones.

Un corredor promedio de 75 kg que realiza una carrera de 5000 metros podrá dar más de 5 mil impactos repetidos a lo largo de esa distancia. Multiplica esto en una maratón, ¡y verás los miles.

Estos números son la razón por la que debe limitar su entrenamiento a no más de un 10% de aumento en la distancia por semana. Con un incremento mayor que esto, el riesgo de sufrir una lesión aumenta significativamente. Superando el 30% está casi garantizado.

También es conveniente mantener la musculatura óptima y por ello es importante acudir a fisioterapia al menos 1 vez al mes aunque no tengas síntomas de lesiones.

3. Reemplace el calzado desgastado.

Existe un consenso general de que debe cambiar sus zapatos cada 1000 kms, pero los estudios reducen este número a alrededor de 600 Kms.

Una buena práctica para los corredores es alternar entre dos o más zapatos para correr para que puedas calibrar cuándo uno está desgastado en comparación con el otro. Las zapatillas de correr deben proporcionar una buena amortiguación en cada paso. Si no, es hora de cambiarlos.

En cuanto a qué tipo de zapatillas debes usar, a menos que te hayan recetado específicamente un cierto tipo de zapatilla para ayudar en la rehabilitación, serán aquellas que te resulten más cómodas.

Muchas zapatillas prometen aumentos en el rendimiento, pero hay que tener en cuenta que puede llevar meses adaptarse a un calzado que sea significativamente diferente al que estamos acostumbrado.

4. Alimenta tu cuerpo.

Trate de no comer antes de 90 minutos de tu carrera, siendo preferible incluso dos horas. Comer inmediatamente antes de la carrera no dará tiempo a que la comida sea digerida, pero si esperas dos horas, estarás corriendo justo cuando tu cuerpo comienza a convertir esa comida en energía.

Mientras más distancia corras, mayor será tu requerimiento de carbohidratos. Si estas entrenando para distancias y velocidades más cortas, puedes optar por una dieta más a base de proteínas que proporcione una liberación de energía más rápida y a corto plazo y a corto plazo te ayuda a la reparación muscular.

Todos los corredores necesitan proteínas, óptimamente 1.2 – 1.7 g por kilo de peso corporal para garantizar la recuperación.

Puedes leer más en esta entrada de nutrición deportiva.

5. Nunca te saltes el calentamiento.

Es sorprendente la cantidad de personas que simplemente salen y comienzan a correr sin preparar su cuerpo. Un simple calentamiento de 10 minutos hará que tus tejidos se acostumbren a moverse, absorber la fuerza y generar energía, mejorando tu rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.

Independientemente de la actividad que realices, el calentamiento debe dividir los movimientos en partes más pequeñas para que tu cuerpo esté preparado para un rango de movimiento más amplio de lo que realmente se requiere.

Correr es especialmente fácil de dividir en movimientos más pequeños que representan partes distintas del ciclo de carrera.

Por ejemplo un calentamiento puede incluir:

• Pequeño trote durante 10 ó 15 minutos.
• Algunos pequeños cambios de ritmo.

Si ya quieres algo más avanzado podrás realizar ejercicios de técnica de carrera, saltos, multisaltos, etc…

Después de aproximadamente esos 10 minutos de calentamiento, toda la parte inferior de tu cuerpo estará bien preparado para la carrera.

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