Un buen entrenamiento de fuerza

Todo entrenamiento de fuerza debe tener en cuenta una serie de factores siendo los más importantes volumen e intensidad. El volumen por su capacidad para acumular estrés en el sistema y, por tanto, para condicionar la recuperación entre días de entrenamiento, y la intensidad porque de ella depende el tipo de adaptación que conseguiremos.

En entrenamiento de fuerza entendemos por intensidad el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de mover para una sola repetición (%RM). También se suele expresar según el número máximo de repeticiones que podríamos hacer con un determinado peso y con técnica estricta (6RM). De esta manera, nada tiene que ver en entrenamiento la sensación de intensidad que todos conocemos relacionada con la fatiga muscular, con lo que entendemos los profesionales. De hecho, los entrenamientos realizados a mayor intensidad son los que menor sensación de cansancio provocan.

En este sentido, si analizamos la intensidad como el factor más importante dentro de todo entrenamiento de fuerza, obtenemos un rango de 1-6RM, siendo 1RM la máxima intensidad dentro del rango y la que mayor adaptación nerviosa provoca, y 6RM la de menor intensidad y la que menor fuerza obtendría pero mayor ganancia de masa muscular dentro del rango especificado anteriormente. Si lo analizamos observamos como los pesos que podemos manejar para 1-2 RM es muy superior al que utilizaríamos para 6RM. Esto es así porque dentro de un mismo rango para un determinado objetivo hay diversos subrangos o intensidades intermedios con las que podemos, y debemos, jugar. Según mi experiencia, compartida con profesionales de la talla de Charles Poliquin, la mayor adaptación ante una determinado intensidad se produce dentro de los 2-3 primeros días de entrenamiento de una misma distribución de ejercicios. Es por ello que, si queremos obtener la máxima respuesta ante un entrenamiento de fuerza, la propia periodización de intensidades intermedias, dentro del propio rango de fuerza, resulta determinante.

Para explicarlo más fácilmente voy a poner como ejemplo un sistema que me gusta mucho utilizar con mis clientes por ser tan fácil de planificar y ejecutar, además de obtener muy buenos resultados a corto plazo. Personalmente me gusta empezar trabajar durante dos días a una intensidad de 6-8RM, al término de estos dos días aumento peso y trabajo a 4-5 repeticiones, pasando a 2-3 a los dos días e incluso en deportistas avanzados y experimentados en el entrenamiento de fuerza a 1-2RM. Es importante aclarar que cuando digo dos días no me refiero a días naturales, sino a días de entrenamiento de una misma distribución de ejercicios. Terminado este ciclo de fuerza tendría dos opciones. La primera sería cambiar ejercicios y planos y volver a empezar, o bien trabajar hipertrofia funcional durante 6-8 semanas antes de volver a probar de nuevo con este sistema.

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